objectif GRP 170km (+10000m)(Courir pour Owen)

mercredi/19/03/ part(1)17h30

frac avec Nadine et Babeth échauf+PPG+ 2x4-20"/20" récup entre 2 (1mn)

plus Marielle mais juste footing pour elle

à suivre part(2) sortie mercredipiratas 18h35

crédit photo Dom

13km760/1h29mn/9,3km/h(+213m/-212m) avec séance au sifflet 7x

objectif GRP 170km (+10000m)(Courir pour Owen)

part(1)lundi/17/03/fin après-midi

footing de récup après le tour de guip15km en semi-nature vallon<-----costour---->vallon

10km450/53mn46"/vitess moy(11,7km/h)(+148m/-150m)

@----->suivre

samedi/22/03/dimanche/23/03/petit week choc dans le 22

(samedi soir Noz Trail du Trieux 13km en mode course)

et

(32km la loco dimanche en mode lièvre)

lundi/05/11/2012/sm(45)part(1)

physicform brest

échauf tapis(21mn/10km/h à 13km/h)

+

(bike)(44mn30")

abdos taille gainage

 mardi/06/11/2012/sm(45)part(2)

frac piste kerzu

avec Massa,Jean-Miche,Phil et Marie

échauf + PPG= 26mn26"
4x6mn à 85/90% vma (récup 2mn)

footing récup 9mn20"

+

étirements

12km940/1h05mn49"/vitess moy(11,8km/h)

fc moy(129)max(180)

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mercredi/07/11/2012/sm(45)/part(3)

entrainement double part(1) jour/part(2) noz

parcours: vallon <--costour-->vallon

part(1)

12km430/1h11mn/vitess(10,5km/h)

part(2)
avec Jean-Miche,Papaviv,marie,Mick(c),Nico Christ et Fabienne

13km080/1h33mn08/vitess(8,5km/h)

total(25km500/2h44mn08"/vitess moy(9,3km/h)

déniv(+457m/-457m)fc moy(137)

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jeudi/08/11/2012/sm(45)/part(4)

frac côte vallon

échauf+PPG(25mn20")

côte n°1 8x1mn15" 90% 95% (récup en descente 1mn45")
(1/2/3/4/5/6) avec Massa,Phil,Jean-Miche

et (7/8) avec Marie

8km960/54mn20"/vitess moy(9,9km/h)

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vendredi/09/11/repos/abdos/gainage/taille

samedi/10/11/2012/sm(45)part(5) 

avec Mick(BB/PIRATE)

T.N.T

14km600/1h13mn31"/vitess moy(12km/h)

4ème

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dimanche/11/11/2012/sm(45)part(6)

semi marathon de plouguin

départ 14h45

ap le T.N.T de samedi soir
dimanche/semi-marathon de plouguin
1h24mn08"/21km220/vitess moy(15,1km/h)
avec de belles bosses déniv(+206m/-206m)9ème/5ème vh1
sur la ligne de départ avec mon pote Momo

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récap sm (45) course à pied 83km230/8h27mn27"/déniv(+1165m) + 1(bike)

lundi/22/10/2012/sm(43)part(1)

physicform brest

échauf tapis(5mn)

(bike) (45mn)

(abdos/taille/gainage)

mercredi/24/10/2012/sm(43)part(3)
footing cool nature en solo

 semi-noz allure fc basse maison<--vallon--costour-->aller retour

12km/1h06mn47"/vitess moy(10,8km/h)

fc moy(121)max(138)déniv(+146m/-147m)

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jeudi/25/10/2012/sm(43)part(4)

frac côte n°1

avec Marie,Massa et Phil

échauf: 25mn12"+ PPG

9x1mn côte n°1 récup désc 1mn30"

la 8ème avec Marie

récup: 16mn07"

10km810/1h02mn33"/vitess moy(10,4km/h)

fc moy(124)max(166) déniv(+223m)(-223m)

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vendredi/26/10/2012/sm(43)part(5)
ap midi footing de

reco parcours off B.L.A.T pour dimanche matin

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 12km630/1h18mn41"/vitess (9,6km/h)fc moy(129)max(149)

déniv(+226m/-223m)avec seulement 2% de bitume le reste du pur trail nature

+
2ème entrainement

physicform brest(

abdos/taille/gainage) échauf tapis(10mn)+(bike) (52mn)

samedi/27/10/2012/sm(43)part(6)

course en semi nocturne

TRAIL d'HALLOWEEN st divy (2012)

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3ème Mick(2) 2ème moi 1er Mick(1)

les 15km130/1h07mn44"/vitess moy(13,4km/h)

fc moy(162)max(171)déniv(+216m/-214m)

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trail de nuit à st divy (18h30)

- Course sans classement de 14 KMS

Course limité à 250 coureurs

- Renseignements au 06.84.85.00.83 ou 06.61.35.24.00

- Prix de l’engagement : 4 €
- Pas de récompense :TOUS les bénéfices seront reversés à l’association " COURIR POUR LA VIE ". Association qui œuvre pour les dons d’organes.

- Licence - Certificat médical : les  licenciés doivent indiquer leur numéro de licence. Les non licenciés doivent fournir un certificat médical de non contre indication à la course à pied en compétition ou une photocopie datant de moins d’un an au 27 octobre 2012.
- Les dossards seront remis contre les photocopies des certificats ou licences le jour de la course.

- Départ du bourg de Saint Divy à 18h30. Dossard à retirer au boulodrome ( suivre fléchage dans le bourg ).
- 1 Ravitaillement sur le circuit.
- Gros ravitaillement à l’arrivée : soupe, fromage, boissons chaudes, gâteaux, etc. 

MATERIELS OBLIGATOIRE

- Lampe frontale
- Sifflet

dimanche/28/10/2012/sm(43)part(7)

sortie off B.L.A.T départ plage moulin blanc ---> costour

11km450/vitess moy(7,7km/h)fc moy(116)max(143)

déniv(+209m/-199m)

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récap sm (43) course à pied 75km230/7h08mn27"/vitess moy(10,5km/h)(+1051m)+ 2(bike)

lundi/08/10/2012/sm(41)part(1)

physicform brest
 

bike(43mn)

+

(abdos/tailles/gainages)

mardi/09/10/2012/sm(41)part(2)

  frac piste kerzu

avec Papaviv et Massa

échauf 28mn22"

10x2mn/85%/90% vma/récup1mn15"

récup/17mn41"

14km500/1h17mn28"

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mercredi/10/10/2012/sm(41)part(3)

matin (abdos/tailles/gainages)

entrainement noztrail pour mon anniv avec Mick et Papaviv

départ 20h25

parcours vallon<--boucle noztrail el piratas du costour à l'envers -->vallon

12km600/1h16mn46"/vitess moy(9,8km/h)

fc moy(139)max(165)déniv(+206m/-207m)

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jeudi/11/10/2012/sm(41)part(4)

frac côtes en solo vallon côte n°1 

échauf 20mn

10x45"/côte n°1(90% 95%) récup/descente 1mn15" 

récup14mn22"

10km500/55mn29"/vitess moy(11,4km) fc moy(129)max(164)

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vendredi/12/10/2012/sm(41)part(5)

matin (abdos/tailles/gainages)

soir entrainement noztrail

parcours vallon<-- chrono du Costour allure ultranoz/6km080/35mn27"/vitess moy(10,3 km/h)fc moy(134)-->vallon

10km/55mn18"/vitess moy(10,5km/h)fc moy(132)max(155)

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dimanche/14/10/2012/sm(41)part(6)

entrainement foncier à la roche Momo avec El Montagnard et Mick

bonne sensation

29km/2h22mn/vitess moy(12,3km/h)

fc moy(145)max(171)déniv(+504m/-502m)

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