lundi repos

mardi 07.juin.2011 part(1)

entrainement côtes avec Papaviv et Hervé

chaise(30")+8x45"/Côte(1)  récup desc/1mn15 

Côte 1 : bitumée Côte-des-Serres

58mn27"/9km380

vitess moy(9,6km/h)déniv(+173/-173)

fc♥moy(133) fc♥max(171)

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mercredi 08.juin.2011 part(2)

footing cool parcours(maison,vallon,moulin blanc,pôle d'air) aller retour

49mn/10km260

vitess moy(12,6km/h)déniv(+117/-116)

fc♥moy(134) fc♥max(156)

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jeudi 09.juin.2011 part(3) départ 17h00

entrainement factlek 2x4/1mn/1mn au costour

avec Hervé,Papaviv,Phil

footing échauf 19mn13"

1x4/1'/1'

récup /inter/ 14mn32"

1x4/1'/1'

footing récup 18mn21"

1h06mn19"/11km980

vitess moy(10,8km/h)déniv(+177/-180)

fc♥moy(144) fc♥max(186)

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Les Scandinaves en ont inventé le modèle. Aujourd’hui, tous les coureurs de demi-fond, s’en servent à hautes doses, mais il concerne en fait la plupart des disciplines athlétiques à certaines périodes de préparation.

Le Fartlek consistait à l’origine à durcir son footing par quelques accélérations à allures variables, décidées par l’athlète, selon son humeur ou ses sensations. Aujourd’hui, la méthode a changé amis l’esprit reste le même. L’allure n’est pas déterminée de façon très précise mais elle est laissée à l’appréciation de l’athlète.

Le travail de Fartlek est une séance de travail à part. Elle se compose de course en nature, enchaînées sans autre récupération que les portions de course, en trottinant, entre les répétitions. L’objectif est d’augmenter la VMA (Vitesse maximale aérobie c’est à dire la vitesse maximale à laquelle l’athlète n’utilise que la filière énergétique « aérobie » pour courir).

Il existe deux variantes de séances. Le Fartlek court constitué de répétitions de course allant de 20 secondes à 1 minute et le Fartlek long, sur le même principe mais avec des portions de course se situant entre 1’30’’ et 4’. Une troisième variante (3 répétitions de 5’ pour aller jusqu'à 2 répétitions de 10 ou 12’ ou une seule de 20’) permet de développer le seuil anaérobie.

En période de travail foncier, avant la saison de cross ou d’indoor, puis avant les compétitions estivales, le Fartlek occupe la plus grosse part de l’entraînement du coureur de fond et de demi-fond.

dimanche.29.05 départ 08h52

entrainement foncier pontrieux (22)

départ de la carrière

pour un parcours sur les rives du trieux

20km550/1h56mn04"

vitess moy(10,6km/h)déniv(+278/-277)

fc♥moy(141) fc♥max(170)

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dimanche 15.mai.2011 départ 9h09

avec Jean Michel et Hervé

  dernier réglage avant notre défi de samedi prochain

entrainement bâtons au costour cool

 parcours n°1 prépa grand raid 73

sur une boucle de 3x2km avec 4 raidillons

déniv (+323/-323)

échauf 21mn

(1)2km010/15mn47"

(2)2km050/16mn13"

(3)1km970/16mn02"

récup 20mn08"

13km150/1h29mn12" 

vitess moy(8,8km/h)

fc♥moy(135) fc♥max(157)

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  lundi 16.mai repos

600 ABDO

lundi.09.mai.2011 part(1) départ 10h35

footing cool en solo

parcours: maison,vallon décat,costour,plage moulin blanc,vallon,maison

10km020/46mn34" ( la forme yes)

vitess moy(12,9km/h)déniv(+117/-130)

fc♥moy(137) fc♥max(160)

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mardi.10.mai.2011 part(2) départ 18h30

entrainement en solo piste st marc

4x1000m

échauf 24mn59"+PPG

(1)1000m /3mn34" /récup 1mn45"

(2)1000m /3mn32" /récup 1mn45"

(3)1000m /3mn32" /récup 1mn45"

(4)1000m /3mn32" /récup 1mn45"

récup11mn12"+ étirements

11km160/55mn41"

vitess moy(11,9km/h)

fc♥moy(132) fc♥max(175)

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une cure de chlorure de magnésium à J-12 (RAID73)

Le chlorure de magnésium est un remède simple

peu coûteux et remarquablement efficace

Conseils d’utilisation du chlorure de magnésium : 20 gr pour 1 litre d’eau

un  verre le matin à jeun avant le petit dejeuner

samedi.07.mai.2011.départ 14h

entrainement pour le RAID 73 et B.U.T au méné bré par le pirate

avec Papaviv,Jean Michel,Hervé

entrainement côtes avec batons 

  4x3 côtes(1km)  montée  (12km) et déscente  (12km)

27km350/3h17mn13"

vitess moy(8,3km/h)

déniv (+1202m/-1204m)

fc♥moy(147) fc♥max(198)←??

photos du méné bré de (papaviv/Hervé)

cliquer sur la photo pour voir le parcours garmin connect