lundi 02.mai 2011 repos

mardi 03.mai 2011 part(1) départ 17h30

J-4 le Méné Bré

entrainement double côte  du pirate au vallon

avec Phil,Hervé et Jean Michel

échauf 24mn17"

1x4x1mn45" /Côte (1) récup desc/2mn15" (85% / 90%)

1x4x2mn/Côte (1) récup desc/2mn30" (85% / 90%)

 Côte 1 : bitumée Côte-des-Serres

récup 10mn

11km580/1h06mn

vitess moy(11,2km/h)

fc♥moy(111) fc♥max(175)

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vendredi 29.04.2011 part(5)en couple départ 17h10

entrainement part(5) footing cool avec Marielle pour sa 4ème sortie

parcours: (parking haut du vallon /costour/ vallon)

10km260/1h11mn20" 

vitess moy(8,6km/h)déniv(+132/-134)

fc♥moy(108) fc♥max(146) mon cardio fc♥au repos (38)

total Marielle sm(17) 26km920/3h13mn26"

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mardi.26.04.2011 part(2) départ 17h

entrainement avec Papaviv et Hervé (pas de piste pour lui toujours mal au mollet)

piste kerhuon

échauf 22mn44" + ppg

entrainement piratamidalium

1x1000m/récup/1mn30" / 3mn42"

1x1500m/récup/1mn30" / 5mn35"

1x2000m/récup/1mn30" / 7mn22"

1x1500m/récup/1mn30" / 5mn35"

1x1000m/récup/1mn30" / 3mn34"

 récup10mn+ étirements

13km150/1h05mn37"

vitess moy(12km/h)

fc♥moy(138) fc♥max(178)

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mercredi 27.04.2011 part(3)en couple départ 17h25

entrainement part(3) footing cool avec Marielle pour sa 3ème sortie

parcours: (parking bas du vallon  /polder moulin blanc/ aller retour)

9km150/1h01mn06" 

vitess moy(9km/h)déniv(+69/-73)

fc♥moy(103) fc♥max(122) mon cardio

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mercredi 20.04.2011 part(3) départ 19h00

entrainement part(1) footing cool avec Marielle pour sa première sortie

parcours: (parking bas du vallon/polder moulin blanc/ aller retour)

7km030/46mn16" 

vitess moy(9,1km/h)déniv(+40/-41)

fc♥moy(109) fc♥max(126) mon cardio

entrainement part(2)footing solo allure speed

parcours: (parking bas du vallon/costour/vallon/maison)

8km460/38mn24" 

vitess moy(13km/h)déniv(+137/-82)

fc♥moy(155) fc♥max(168)

total: 15km490/1h23mn14"vitess moy(11km/h) déniv(+177/-123)

fc♥ moy(130) fc♥max(168)

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jeudi 21.04.2011 part(4) départ 19h00

entrainement en solo

double côte du pirate Vallon

échauf 21mn34" + ppg

1x4x1mn15" /Côte (1) desc récup/1mn45 (85% / 90%)

1x4x1mn30/Côte (1) desc récup/2mn (85% / 90%)

 Côte 1 : bitumée Côte-des-Serres

récup10mn20"+ étirements

10km150/57mn

vitess moy(10,7km/h)

fc♥moy(131) fc♥max(170)

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vendredi 22.04.2011 prév part(5)

footing+5LD

échauf 20mn31"

1LD 130m vitess moy(19,2km/h)

2LD 130m vitess moy(18,9km/h)

3LD 130m vitess moy(20km/h)

4LD 130m vitess moy(18,5km/h)

5LD 130m vitess moy(19,2km/h)

récup10mn01"+ étirements

7km610/36mn06"

vitess moy(12,7km/h)

fc♥moy(134) fc♥max(157)

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samedi 23.04.2011 repos

 dimanche 24.04.2011 départ 9h15

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la rando muco (belle isle en terre 22) organisateur Yannick Cornanguer

course nature 36km

pour ma 7èmes participation pour la bonne cause

photo 2010 avec Marie et Pat bon courage 70km trail des citadelles  dimanche

objectif entrainement pour le raid 73 

départ cool 11/11.5km/h (10km)(52mn30/55mn)

puis accélération progréssif  (26km)

lundi.11.04.2011 repos

mardi.12.04.2011 part(1) départ 18h10

entrainement avec Hervé et Phil

piste kerhuon

échauf 24mn26" + ppg

3x2000m  récup 1mn45"

1er(7mn30")

2ème(7mn30")

3ème(7mn27")

récup 9mn30"+ étirements

11km910/59mn56"

vitess moy(11,9km/h)

fc♥moy(137) fc♥max(182)

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mercredi.13.04.2011 part(2) départ 17h30

footing cool

parcours (maison/vallon/costour/moulin blanc/vallon/maison)

12km130/59mn+ étirements

vitess moy(12,3km/h)

fc♥moy(133) fc♥max(154)

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jeudi.14.04.2011 part(3) départ 17h56

entrainement piste st marc

avec Hervé et Jean Michel

triple piste du pirate

échauf 24mn14" + ppg

1x4x1mn/ 1mn

récup 1mn

1x6x45"/30"

récup 1mn30"

1x8x30"/30"

récup10mn13"+ étirements

11km170/58mn44"

vitess moy(11,4km/h)

fc♥moy(140) fc♥max(196)

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vendredi.15.04.2011 part(4)  départ 15h

footing + 5 LD

11km080/56mn21"

vitess moy(11,8km/h)

fc♥moy(129) fc♥max(154)

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samedi.16.04.2011 repos

dimanche.17.04.2011

 TRAIL AU DOMAINE DE KERNAULT MELLAC

28km départ 9h

avec Hervé et Jean Michel

lien de la course

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